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Wissenswert: Schwerpunkt Mikronährstoffe
Magnesium – ein wertvoller Mineralstoff unserer Zeit

Magnesium - ein wertvoller Mineralstoff unserer ZeitMagnesium ist lebensnotwendig, kann jedoch vom Körper nicht selbst hergestellt werden. In pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln kommt der Mineralstoff zwar weit verbreitet vor, der Gehalt variiert jedoch beträchtlich.

Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Getreideprodukte weisen einen hohen Anteil auf. Auch Mineralwässer dienen als Magnesiumquelle. In der Natur kommt der Mineralstoff vor allem im Gestein der Erdkruste, aber auch im Meerwasser und im Farbstoff Chlorophyll in allen grünen Pflanzen vor.

Im menschlichen Körper findet man ungefähr 60 % der insgesamt 20-30 g Magnesium in den Knochen, knapp 30 % im Bindegewebe, in der Leber und in der Muskulatur. Der Mikronährstoff ist immer dort zu finden, wo auch Kalzium benötigt wird und schützt vor einer intrazellulären Kalziumüberlastung. Magnesium ist an mehr als 300 Vorgängen im Körper beteiligt. Es reguliert beispielsweise das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven und ist für sämtliche energieabhängige Vorgänge unverzichtbar.

Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als tägliche Magnesiumzufuhr für Erwachsene 300-400 mg, Kinder im Alter zwischen ein und zehn Jahren sollten 80-170 mg und von zehn bis fünfzehn Jahren 230-310 mg aufnehmen. Ein Österreichischer Ernährungsbericht (2017) zeigte, dass nicht alle Bevölkerungsgruppen die empfohlene Menge an Magnesium zu sich nehmen. So haben insbesondere Jugendliche und alte Menschen sowie Schwangere, Menschen mit Diabetes und chronisch entzündlichen Darmerkrankungen einen Mehrbedarf. Auch Stresssituationen und psychische Erkrankungen können die körperlichen Reserven aufbrauchen. Personen, die intensiv Sport betreiben, haben einen zwei- bis dreifach erhöhten Bedarf an Magnesium.

Ausgelaugte Böden und falsche Ernährung fördern einen ernährungsbedingten Mangel zusätzlich. Entwässerungs- und Abführmittel führen zu einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium über die Nieren. Anwender von Magensäureblockern können von einem Magnesiummangel, bedingt durch eine gestörte Aufnahme, betroffen sein. Migräne-Patienten weisen oft einen Mangel dieses Mineralstoffs auf, der Verspannungen von Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur verstärkt.

Magnesium ist am Knochenaufbau beteiligt und leistet einen entscheidenden Beitrag zu deren Festigkeit. Typische Anzeichen eines Magnesiummangels sind meist nächtlich auftretende Wadenkrämpfe, Verspannungen der Muskulatur und Muskelzittern. Auch Nervosität, Konzentrationsschwäche, Schlaflosigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, erhöhte Reizbarkeit, Darmträgheit sowie Bluthochdruck und Störungen der Herzfunktion sind Anzeichen dafür. Es gibt eine Reihe von Magnesiumpräparaten, die den Mineralstoff in anorganischen oder organischen Verbindungen enthalten. Zwischen der Zufuhr und der Aufnahme besteht allerdings kein linearer Zusammenhang. Magnesium-Citrat wird zum Beispiel schneller aufgenommen als Magnesium-Oxid, das die verhältnismäßig größte Menge an reinem Magnesium enthält, doch die Aufnahmemenge ist bei beiden Verbindungen ungefähr ident.

Zu hoch dosiertes Magnesium-Citrat, besonders in aufzulösender Form, kann bei empfindlichen Personen eine abführende Wirkung hervorrufen. Als Alternative stehen andere Magnesium-Präparate als orale Tabletten zur Verfügung. In der Kamillen-Apotheke empfehlen wir allgemein eine gezielte Zufuhr von mindestens 300 mg Magnesium pro Tag, am besten in zwei Dosen, wodurch die Aufnahme durch den Körper erhöht und die Durchfallhäufigkeit bei empfindlichen Anwendern reduziert wird.

Zuletzt aktualisiert: 30. September 2023

Foto/Video: © Tatjana Baibakova / 123RF
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